Йога с Катей Мартыновой: полезный ланч

Вот он, разгар рабочего дня, уровень стресса растет, спина и шея начинают побаливать, голова переполнена роем мыслей, близится время обеда. И неважно, провели вы несколько совещаний, написали важный проект, отрисовали несколько заказов или сделали тысячу дел по дому, пришло время сделать передышку. Если выкроить немного времени перед обедом для йога-ланча, уделить время своему внутреннему состоянию, восстановить ощущение сбалансированности и спокойствия, вы почувствуете себя намного лучше, а обед пройдет более осознанно.

Берите коврик, надевайте подходящую одежду и повторяйте за нашим йоготерапевтом Катей Мартыновой:

После налаживания контакта с собой с помощью йоги, вам будет проще сделать более здоровый выбор в еде и съесть именно столько, сколько нужно вашему организму. Уделите 10 минут йоге, выпейте воды с лимоном, прогуляйтесь, а через 20 минут пообедайте без спешки, наслаждаясь едой. Такой обед насытит и наполнит энергией на весь оставшийся рабочий день.

Если вы прямо сейчас чувствуете напряжение в плечах и шее, засиделись, замечаете падение уровня внимания и сосредоточенности или просто хотите остановиться и глубоко вздохнуть — сделайте эти пять йогических асан, идеальных для восстановления в середине дня. Занятие в ближайшем сквере поможет замедлиться и заземлиться, но если нет такой возможности, включите звуки природы и подключите свое воображение.

Встаньте в тадасану, позу, с которой вы начали свою утреннюю практику, уведите руки за спину и переплетите пальцы. Сведите лопатки вместе, максимально раскройтесь в грудной клетке и еще слегка усильте это раскрытие, оттягивая тыльные стороны сплетенных ладошек в пол. Закройте глаза и дышите полной грудью. Это положение особенно полезно тем, у кого сидячая работа и тем, кто склонен сутулиться: она вытягивает зажатые грудные мышцы, снимает напряжение с плеч и делает дыхание более глубоким и замедленным. Наслаждайтесь этой асаной приятное вам количество дыханий.

Уткатасана, поза стула. Садитесь на воображаемый стул и устремляйте руки наверх, продолжая линию ровной спины. Ваши стопы могут стоять как вместе, так и на некотором расстоянии. Если так, убедитесь, что стопы и колени параллельны. Не поднимайте плечи к ушам, если чувствуете много напряжения в плечевом поясе, сплетите пальцы на затылке и отводите локти назад, сводя лопатки вместе. Эта асана обладает большим количеством позитивных эффектов: она наполняет силой, как физической, так и внутренней, укрепляет ноги, приводит в тонус мышцы тазового дна, стимулирует качественную работу диафрагмы и органов брюшной полости, а также укрепляет силу воли, если вы решите постоять в уткатасане подольше. Но начните все же с 3 или 5 дыханий.

Вернитесь в тадасану, передохните в ней, сделав несколько размеренных дыханий, а затем перейдите в падангушта падма уткатасану. Это вариация предыдущей асаны, раскрывающая тазобедренные суставы, вытягивающая ягодичные мышцы после долгого сидения, проясняющая ум, за счет добавления балансирующего элемента. Положите левую ногу на правое бедро, чуть выше колена, стопа левой ноги свободно свисает. Снова сядьте на воображаемый стул, складываясь в тазобедренных суставах. Спина прямая, глаза устремлены в одну точку для сохранения баланса. Оттягивайте левое колено вниз, еще сильнее раскрывая тазобедренный сустав. Если у вас достаточно гибкости и нет проблем с коленями, вы можете усложнить асану, уложив левую стопу в паховую область в положение полулотоса. Выполнив 5 дыханий на одну сторону, повторите на другую.

Вирабхадрасана I или поза воина I заземлит и даст ощущение устойчивости, укрепит и одновременно вытянет мышцы ног, сделает спину и плечи более гибкими и подвижными и наполнит кислородом. Сделайте широкий выпад, так что угол в переднем колене образует 90 градусов. Не делайте его острым, чтобы не перегрузить колено. Пятка стоящей сзади ноги стремится назад. Копчик подвернут, спина вытянута. Руки стремятся вверх и слегка назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Останьтесь в этой силовой асане на 5 дыханий, а затем поменяйте ноги.

И, напоследок, уштрасана, поза верблюда. Эта асана качественно раскрывает грудную клетку, снимает ощущение скованности и зажатости в груди, улучшает кровообращение, тонизирует все тело и помогает избавиться от эмоциональных зажимов. Встаньте на колени, уведите руки назад, сведите лопатки вместе, подверните пальцы ног и опустите пальцы рук на пятки. Копчик поджат, таз выталкивайте вперед, а грудную клетку вверх — это движение снимет нагрузку с поясницы и поможет дораскрыть грудную клетку. Это довольно сильный прогиб, поэтому если у вас проблемная поясница, опускайте ладони на крестец и делайте прогиб в грудном отделе. Если вы ощущаете дискомфорт в шее, не отводите голову назад, а стремитесь подбородком к грудине. Оставайтесь в асане 5 дыханий с закрытыми глазами.

Какую бы вы асану не делали, помните о глубоком плавном дыхании без задержек, ищите расслабление и отпускайте напряжение. И просто наслаждайте каждым дыханием в асанах.

Намасте!