В прошлых статьях мы разобрали то, как йога может помочь взбодриться утром и настроиться на новый день, выполнили асаны для перезагрузки во время обеденного перерыва, а теперь пришло время поговорить и о вечерней йоге. Поможет нам в этом Катя Мартынова, с которой мы знакомы благодаря нашему колумнисту доктору Элькину и его методу.
Одна из самых важных задач йоги — помочь практикующему уменьшить количество стресса, успокоить нервную систему и дать ощущение спокойствия и гармонии. Так что уделить время своей практике после работы и перед сном я считаю необходимостью для современного человека.
В этой статье вы увидите первые пять асан для вечернего занятия. Выполняйте их в расслабленном режиме, наслаждаясь вытяжением в каждой мышце. Дышите глубоко и размеренно, оставайтесь в каждой позе подольше, сколько желает ваше тело. Приглушите свет, включите приятную музыку, зажгите благовония — сделайте всё, чтобы действительно насладиться практикой.
Первая поза Уттхита Триконасана или поза треугольника вытянет ноги и позвоночник, проработает зону таза: сделает мышцы тазового дна эластичными, улучшит кровоснабжение органов малого таза, вытянет подвздошно-поясничную мышцу, повысит подвижность тазобедренных суставов. Также она поможет если есть проблема плоскостопия. Эта асана, как и все последующие, даёт успокоительный эффект.
Поставьте ноги широко, одна стопа полностью развёрнута наружу, другая смотрит вовнутрь под углом 45 градусов, опирайтесь больше на внешние стороны стоп, таз раскрыт. Вы можете поставить ладонь на голень, на щиколотку или на пол, в любом случае сохраняйте вытянутыми оба бока, держите туловище на линии ноги, а грудную клетку раскрытой. Если в шее и плечах есть дискомфорт — смотрите в пол, а не в потолок. Выполните сначала на одну сторону, затем на другую.
Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз — это, наверное, самая известная в йоге поза, и это не случайно, ведь она имеет столько полезных эффектов. Она качественно вытягивает всю заднюю поверхность тела, особенно позвоночник, помогает исправить искривления и асимметрии спины, снабжает мозг кровью и кислородом. Также она работает по аналогии с перевернутыми позами — создает достаточно пространства между внутренними органами, которые за день от долгого сидения могут опускаться вниз и сплющиваться, улучшает пищеварение, балансирует нейроэндокринную систему.
Самые важные моменты выполнения этой асаны — держать шею и плечи расслабленными, грудную клетку уводить назад к ногам для её раскрытия, проворачивать таз наверх. Абсолютно не важно стоят ваши пятки на полу или нет, вы даже можете подсогнуть колени, если спина остаётся скруглённой, или вы чувствуете слишком сильное натяжение в задних поверхностях ног.
Поза ребёнка или Баласана — одна из лучших поз для расслабления или успокоения. Её можно делать в середине дня, когда вы чувствуете нервозность, или прямо в кровати перед сном. Посадите ягодицы на пятки, опустите лоб на коврик и оставьте руки вытянутыми перед собой. Если ягодицы до пяток не достают, вы можете подложить свернутый плед или подушку.
Супта Вирасана или поза спящего воина хороша для вечерней практики, так как она вытягивает переднюю поверхность ног, помогает снять боль или дискомфорт в пояснице, раскрывает грудную клетку, улучшает пищеварение а также успокаивает ум. Держите колени вместе, сядьте между стоп на пол или на возвышение, подложив что-нибудь под ягодицы. Именно подъёмы, а не внутренние стороны стоп лежат на полу. Поставьте ладони позади себя и прогнитесь.
Если нет неприятных ощущения в коленях, а ноги достаточно растянуты, опуститесь на локти или даже полностью ложитесь на пол.
Дальше я предлагаю выполнить одну из вариаций Паривритты Джану Ширшасаны, чтобы мягко вытянуть бок и ногу, раскрыть грудную клетку, увеличить пространство между рёбрами и хорошенько продышаться. В этой позе одна нога вытянута, другая согнута и касается стопой внутренней поверхности бедра. Если у вас вытянута правая нога, то правой рукой возьмитесь за стопу, а левую уведите за спину. Вы можете оставить её на пояснице или ухватиться за правое бедро. Левое плечо максимально уведите назад, вытягивайте оба бока и дышите как можно глубже и животом, и грудью. Оставайтесь здесь 5-7 дыханий или даже дольше, а затем поменяйте сторону.
Как можно чаще закрывайте глаза во время практики, слушайте своё тело, наблюдайте за всеми ощущениями, наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом.
Хорошей вам практики. Намасте.
