Почему важно обращать внимание на свое психологическое состояние осенью? Об этой более чем важной теме мы решили поговорить с Куликовой Елизаветой — неврологом, клиническим психологом, основателем и руководителем ретрит — центра МА-МА (центр по комплексному психологическую восстановлению) и веб-сервиса BeUp (платформы на основе технологий ИИ для терапии и профилактики патологических расстройств).

С наступлением осени очень многих людей посещает настроение, которое смело можно сравнить с погодой на улице. Казалось бы, фантазийное состояние, навязанное обществом, чтобы обосновать свою ленность и апатичность.


Однако у осенней депрессии есть причины и даже соответствующий диагноз. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный со сменой времен года. Сезонное аффективное расстройство (САР) начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с САР, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя “как-то не так”. Эти симптомы часто проходят в весенние и летние месяцы. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета и проходит в осенние или зимние месяцы.

О серьезности этого состояния можно судить хотя бы по тому, что документация, которая регламентирует работы психиатрического и психологического сообщества (например, DSM — 5, МКБ 10 или МКБ 11), имеет четкое описание клинической картины и последовательность действий специалиста для помощи такому пациенту.

Симптомы САР

Симптомы начинаются всегда с легкой степени тяжести и становятся более серьезными по ходу сезона (чем больше дождей, тем больше депрессии).

Признаки и симптомы САР могут включать:

  • Чувство вялости, грусти или подавленности большую часть дня, почти каждый день;
  • Потеря интереса к занятиям, которые когда-то нравились (ангедония);
  • Нарушение сна (чувство разбитости после сна, трудное засыпание, частые пробуждения, сонливость в дневное время);
  • Нарушение аппетита (чаще переедание и увеличение веса, тяга к сладкому);
  • Трудности с концентрацией внимания, замедление выполнение привычных дел, ухудшение памяти;
  • Чувство безнадежности, бесполезности или вины от состояния бессилия, которое испытываете;
  • Суицидальные мысли.

Причины САР

Конкретной причины для осенней хандры нет, но есть факторы, которые могут сыграть свою роль. 

Во-первых, это нейрофизиологические факторы, которые реагируют на смену длительности дня и ночи. Серотонин — нейромедиатор (вещество в головном мозге, которое обеспечивает торможение отрицательных эмоций, он не вызывает положительные эмоции, как обычно говорится на просторах Интернета), обеспечивающий баланс и выравнивание между центрами положительных и отрицательных эмоций. При смене циркадных ритмов очень нежная и чувствительная серотониновая система подвергается сбоям, в результате возникает клиническая картина депрессии.

Во-вторых, какие-то люди не реагируют к таким переменам, какие-то оказываются менее адаптивными, в этом случае важно учитывать другие факторы. Например, уровень дофамина (это другой нейромедиатор, который как раз является главным нейромедиатором положительных эмоций), который зависит, в целом, от образа жизни человека; генетическая предрасположенность (выше риск, если у ближайших родственников была/есть депрессия или САР); наличие у человека большой депрессии или биполярного расстройства; особенности места жительства — САР более распространен среди людей, живущих далеко на севере или юге от экватора; дефицит или недостаток массы тела (за счет дефицита общего, возникает дефицит аминокислот, а из аминокислот образуются нейромедиаторы: серотонин, дофамин и тд).

Как лечить САР? К кому обращаться?

Обычная практика в жизни, когда бывают дни — хорошие и не очень, точно также нормально испытывать временами подавленность. Ключевое слово временами, но если вы начинаете себя эмоционально плохо чувствовать в течение 1-2 недель в период осеннего сезона и не можете найти мотивацию для занятий тем, что вам обычно нравится, плюс вышеперечисленные симптомы, это повод для обращения за помощью к специалисту (психологу, психотерапевту, можно рассмотреть психиатра). 

В зависимости от сложности состояния существуют разные методы лечения сезонного аффективного расстройства. Не стоит пугаться фармакологических способов лечения, они назначаются не всегда, а только по показаниям: 1) если до этого вы принимали антидепрессанты по поводу рекуррентной депрессии (или САР в прошлом году) и они хорошо себя показали; 2) высокий риск суицида; 3) нарушения в профессиональной деятельности или в обычной социальной деятельности или отношениях с другими людьми; 4)  ваши предпочтения по отношению к психофармакотерапии; 5) отсутствие ответа на психотерапию.

В остальных случаях эталоном лечения сезонного аффективного расстройства является психотерапия, а именно когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с посильной физической нагрузкой. Психотерапия помогает изменить ваши искаженные представления о себе и окружающей среде, это может помочь вам определить вещи, которые вызывают у вас стресс, и научиться с ними справляться.

Какая профилактика?

Печальный факт заключается в том, что не существует известного способа предотвратить развитие сезонного аффективного расстройства. Однако, если вы заранее предпримете шаги по устранению симптомов и займетесь профилактикой, вы сможете предотвратить их ухудшение с течением времени и облегчите или ликвидируете силу расстройства уже сейчас. 

Возможно, вы сможете предотвратить серьезные изменения настроения, уровня энергии, социальной коммуникации, аппетита, поскольку сможете предсказать время года, в которое могут проявиться эти симптомы. 

Некоторые люди считают полезным начать лечение до того, как симптомы обычно появляются осенью или зимой, а затем продолжить лечение после того, как симптомы обычно исчезают. Другим людям необходимо постоянное лечение, чтобы предотвратить возвращение симптомов.

Базовые шаги профилактики САР:

  • Не стесняйтесь своего состояния (и тем более не ругайте себя), если вы чувствуете подавленность, помните, что ее испытывают все. Самым лучшим шагом для себя будет обратиться за помощью к специалисту; 
  • Не берите на себя слишком много задач и ответственности. Действуйте в интересах себя и своего здоровья, помните, что задачи никуда не денутся, а вы один (а) у себя и семьи;
  • Постарайтесь больше себя отвлекать и наполнять свою жизнь не только обязанностями, но и разбавлять свой график: регулярными физическими активностями (йога, пилатес, растяжка, фитнес и т.д.), хобби “для души”, посещать интересные места и вытаскивать себя на прогулку;
  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы сделаете что-то приятное для другого человека или для себя, это также поможет вам почувствовать себя лучше;
  • Соблюдайте режим питания, это касается качества питания (сезонные фрукты и овощи, достаточное количество белка и тд.) и его количество (соблюдайте режим питания не менее 3 р/день);
  • Не принимайте в этот момент жизни кардинальных решений или не вносите сразу большие изменения (например, устройство на новую работу, свадьба/развод и тд). Либо обсудите данные проблемы с вашим психологом;
  • Помните, что данная проблема типична и встречается у многих людей — вы не один.

Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу, вам нужно время, чтобы накопить положительные эмоции, поэтому постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на положительных моментах!