Идеи полезных завтраков для тех, кто хочет похудеть

В последнее время множество людей озаботилось собственным здоровьем и стало придерживаться правильного и раздельного питания.
Возможно, это связано с тем, что на дворе весна и совсем скоро можно будет выгуливать красивые и легкие платья или похвастаться подтянутым телом в тоненьком бикини.
Доподлинно известно, что завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы зарядить нас энергией на весь день, но тарелочка овсянки или омлет навевает тоску и задает такое же настроение на весь день.
Мы предлагаем вам множество различных альтернативных вариантов завтрака, наполненных витаминами и полезными веществами, чтобы ваш завтрак доставлял еще и эстетическое удовольствие.

Тосты с копченым лососем

Нам понадобится: ломтик хлеба из цельного зерна (цельнозерновй муки или с отрубями), полторы столовые ложки сливочного сыра, пара кусочков копченого лосося, несколько колечек красного лука и перо зеленого лука.
После того, как хлеб поджаривается в тостере, по нему распределяем сливочный сыр, а сверху кладем лосось. Лук можно и не добавлять, потому что это все же завтрак!
Порция содержит около 360 калорий.
Кальций, который содержится в молочных продуктах помогает нам сжигать больше жира, поэтому сливочным сыром можно не пренебрегать.

Яйца с зеленью

Нам понадобится: столовая ложка оливкового масла, небольшая порция нарезанных грибов, две порции шпината, 1 яйцо, столовая ложка соуса.

Обжариваем на сковороде в оливковом масле шпинат и грибы, выкладываем на тарелку, после чего готовим яйцо удобным вам способом (в идеале пашот). Добавляем яйцо к овощам и сбрызгиваем соусом.

Порция содержит примерно 230 калорий.
Всем известно, что шпинат это рок-звезда среди продуктов, для желающих сбросить вес. Он насыщает на весь день и предотвращает тягу к перекусам.

Ветчина с зеленью на булочке

Нам понадобится: пара ломтиков тонкой ветчины, пара листьев салата, две столовые ложки сыра чеддер с низким содержанием жира, булочка из цельного зерна (цельнозерновой муки или с отрубями), чайная ложка оливкового масла.

Булочку разрезать пополам. Ветчину, салат (с удаленными предварительно стеблями) и сыр уложить поверх половинок булочки, полить оливковым маслом, можно добавить морской соли, красного или черного молотого перца (по желанию) и отправить в духовку на несколько минут, пока не расплавится сыр.

Порция содержит около 310 калорий.

Вафли с шоколадом и вишней

Нам понадобится: вафли из цельного зерна (купить готовые или приготовить самим из цельнозерновой муки), столовая ложка орехово-шоколадной пасты или арахисового масла, горсть вишен без косточки.

Шоколадной или ореховой пастой смазываем вафли и добавляем сверху вишню.
В порции около 350 калорий.
Любой цельнозерновой продукт помогает организму сжигать жир и предотвращают болезни сердца.

Сладкий тост

Нам понадобится: низкокалорийный сливочный сыр, два ломтика хлеба с отрубями и изюмом, нарезанное манго.

Хлеб подсушиваем в тостере, покрываем сыром и кладем сверху манго.
В порции около 310 калорий.
В манго много витамина С и А, а хлеб с отрубями поможет как можно дольше не испытывать чувство голода.

Английский маффин с фруктами

Нам понадобится: столовая ложка натурального арахисового масла, цельнозерновой английский маффин, столовая ложка семян чиа (можно использовать и кунжутное семя), щепотка молотой корицы, несколько нарезанных крупных ягод клубники.

Равномерно распределяем по маффину арахисовую пасту, посыпаем семенами чиа или кунжутом, корицей и добавляем клубнику.
Такая порция содержит около 330 калорий, она будет полезной и вкусной, богатой клетчаткой, придаст сил и таким образом вы съедите меньше во время ланча.

Рикотта с папайей

Нам понадобится: порция обезжиренной рикотты, чайная ложка меда, половина нарезанная кубиками папайя, половина чайной ложки семян льна.

Выкладываем рикотту на тарелку, смешиваем с медом и распределяем сверху папайю и семена льна.

В одной порции содержится примерно 400 калорий. Такой заряд белка позволит вам чувствовать себя сытым всю первую половину дня.

Зелень, яйца и кесадилья с ветчиной

Нам понадобится: две цельнозерновые лепешки - тортильи, два приготовленных яичных белка, руккола, пара ломтиков ветчины, две столовые ложки рассыпчатого сыра фета, горсть черники.

На половину лепешки кладем яйца, рукколу, ветчину и сыр фета. Складываем пополам и немного подогреваем на сковороде без масла.

Подаем с черникой.

В порции примерно 337 калорий.

Ягоды черники насыщены антиоксидантами, что препятствует набору лишнего веса и является прекрасным дополнением к здоровому завтраку.

Булочка с яйцом и творог с фруктами

Нам понадобится: цельнозерновой английский маффин (или любая другая булочка из муки грубого помола или с отрубями), 1 яйцо сваренное вкрутую и нарезанное кружочками, порция обезжиренного творога, половина среднего грейпфрута.

Поджариваем половинки булочки, кладем сверху яйцо. Очищаем грейпфрут и добавляем к творогу.

В порции содержится около 357 калорий.

Репутация грейпфрута как супер-фрукта для тех, кто сидит на диете, опирается на научные факты. В исследовании, проводимом на тестовой группе, половина тех, кто с каждым приемом пищи съедал на завтрак еще и половинку грейпфрута, теряли больше веса, чем те, кто не ел его.

Тофу-скрэмбл

Нам понадобится: чайная ложка оливкового масла, порция мягкого сыра тофу, половинка красного сладкого перца (измельченная небольшими кубиками), несколько измельченных шампиньонов, порция нарезанного шпината, пара ломтиков сендвичного хлеба из муки грубого помола, 30 грамм обезжиренной моцареллы, щепотка орегано.

Нагреваем масло в сковороде, бросаем туда овощи и тофу, готовим 5-7 минут, часто помешивая. Подается на сендвичном хлебе как бутерброд, посыпается сверху сыром и орегано.
Содержит примерно 328 калорий.

Хорошая новость для худеющих - исследования показали, что соевые продукты так же хороши в снижении веса, как и прочие белковые продукты, для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Фриттата с томатами и артишоками

Нам понадобится: 1 яйцо, яичный белок, ложка оливкового масла, небольшой нарезанный помидор, несколько консервированных артишоков (высушенных и нарезанных), чайная ложка измельченного лука-шалота, 3 столовые ложки измельченного сыра фета, 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Взбиваем целое яйцо вместе с белком. На разогретую сковороду с оливковым маслом бросаем овощи - артишоки, помидоры и лук -шалот и готовим в течение двух минут на среднем огне. Затем уменьшаем огонь до минимума и выливаем яичную смесь. Накрываем крышкой и готовим пока яйца не схватятся. Посыпаем сыром фета сверху и подаем с ломтиками тоста.

Одна порция содержит примерно 286 калорий. Если артишоков нет в наличии, можно заменить полезным шпинатом.

Овсяная каша с орехами и ягодами

Нам понадобится: порция овсяных хлопьев, чашка обезжиренного молока, 2 столовые ложки орехов, полчашки малины, полчашки черники.

Приготовьте овсяную кашу привычным для вас способом, вместо молока можно использовать также воду, смешайте с орехами и ягодами.

Овсяная каша это прекрасный источник кальция, железа, витаминов и минералов. Кроме того клетчатка не даст вам проголодаться вскоре после завтрака, а ягоды дополнят кашу дополнительным взрывом витаминов.

Рисовый пудинг с фисташками

Нам понадобится: полчашки коричневого риса, 3/4 обезжиренного молока, 15 фисташек (горсть), чайная ложка коричневого сахара, половина чайной ложки корицы.

Варим рис в молоке, смешиваем с фисташками, посыпаем сахаром и корицей.

Порция содержит 302 калории.

Парфе из йогурта и грейпрута

Нам понадобится: 200 грамм обезжиренного йогурта, столовая ложка пророщенной пшеницы, половина чайной ложки меда, чайная ложка молотого льняного семени, 1 средний грейпфрут.

Смешиваем пророщенную пшеницу с семенами льна и кладем на дно чашки. Далее слоями укладываем йогурт и грейпфрут, сверху добавляем мед и ростки пшеницы.
Такая красота будет содержать около 252 калорий.
Совет: лучше оставить сегменты между дольками грейпфрута нетронутыми, так как они содержат больше клетчатки.

Блинчики с миндальной пастой и ягодами

Нам понадобится: два блинчика из муки грубого помола, столовая ложка миндального масла, горсть малины, ежевики и черники.

Подогрейте блинчики, сверху положите миндальное масло, посыпьте все ягодами.

Порция из двух блинчиков содержит 333 калории.
Употребление миндаля или миндального масла на завтрак поднимает уровень сахара в крови на более длительно время.
Вместо миндального масла можно использовать шоколадную пасту, а вместо ягод присыпать блинчики сверху орехами.

Тост с рикоттой и гранатом

Нам понадобится: 50 грамм нежирного сыра рикотта, 2 чайные ложки меда, 1 тост из цельнозерновой муки, 1 апельсин, столовая ложка семян граната, щепотка мускатного ореха.

Смешиваем рикотту с медом и намазываем на тост. Сверху кладем апельсин, посыпаем гранатовыми зернами и мускатом.

Такая порция содержит около 291 калории.

Исследования показали, что гранат в сопровождении с другой пищей способствует более быстрому сжиганию жиров.

Ягодный смузи

Нам понадобится: 1 нарезанный кусками банан, 100 мл обезжиренного молока, 50 грамм замороженной черники, 50 грамм замороженной клубники, чайная ложка арахисового масла, половина чайной ложки меда.

Все ингредиенты смешиваются в блендере примерно 1 минуту до консистенции густого молочного коктейля.

Порция содержит 225 калорий.

Банан, добавленный к вашему завтраку поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее. Кроме того это источник калия.

Вишневая бомба

Нам понадобится: 200 грамм замороженных ягод вишни, 1 киви, очищенный и разрезанный на 4 части, 50 грамм апельсинового сока, 100 грамм кокосовой воды, ложка меда, 3 кубика льда.

Смешиваем ингредиенты в блендере и наслаждаемся полученным результатом.

Содержит 285 калорий.

Французский тост с клубникой

Нам понадобится: 1 яйцо, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 2 ломтика хлеба с отрубями, 13 нарезанных клубничек, половина чайной ложки сахарной пудры, щепотка корицы.

Взбиваем яйцо с молоком, добавляем корицу, обмакиваем в этой смеси тосты, обжариваем тосты в сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки.
Поверх выкладываем клубнику и посыпаем сахарной пудрой.
Порция содержит около 275 калорий.

Волокна клубники надолго избавят от чувства голода, кроме того она помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Каким бы ни был ваш завтрак, главное, чтобы он был сытным и полезным! Будьте здоровы!