Йога с Катей Мартыновой: вторая часть вечерней практики

Мы продолжаем говорить о йоге для расслабления, и в этой статье вы найдёте ещё 5 асан для успокаивающей вечерней практики. Вы можете выполнять их сразу после предыдущей короткой последовательности или отдельной самостоятельной практикой.

Эти позы хорошо делать перед сном для быстрого засыпания и качественного отдыха, или сразу после работы, чтобы переключиться с активного рабочего ритма на более спокойный лад, отрешиться от беспокоящих мыслей. Оставайтесь во всех асанах как минимум семь дыханий.

Мы начнём с Пашчимоттанасаны или складки, выполняемой сидя. Для расслабляющего эффекта я рекомендую делать её с подсогнутыми коленями, чтобы смягчить натяжение в задней поверхности ног, мягко вытянуть поясницу и положить живот на бёдра. Эта асана умиротворяет, помогает отпустить все накопленные за день переживания и заботы.

Следующая поза Сарвангасана — перевёрнутая, так что не следует выполнять её во время критических дней, при головной боли или высоком кровяном давлении. Вместо неё сделайте упрощённый вариант - забросьте ноги на стену, оставив таз и спину на полу. Чтобы выйти в Сарвангасану, вытолкните ноги вверх и подхватите руками спину поближе к лопаткам, а затем отстройте в теле ровную линию. Вес распределяется между плечами и лопатками, в шее не должно быть дискомфорта.

Эта поза успокаивает нервную систему и ум, приносит вдохновение для решения сложных жизненных задач, так как буквально помогает перевернуться и посмотреть на мир под другим ракурсом. Внутренние органы омываются насыщенной кислородом кровью, поэтому стимулируется работа почек и улучшается пищеварение. Выходя из позы используйте мышцы пресса, если нужно, поддерживайте туловище руками, медленно и постепенно опускайте спину на пол.

Далее выполняйте позу моста или Сету Бандхасану, чтобы сделать мягкий прогиб в спине, улучшить работу щитовидных желёз и надпочечников, снять ощущения зажатости и скованности с грудной клетки. Поставив стопы параллельно на ширине таз, вытолкните его наверх, пальцы рук сплетите в замок и сведите лопатки уже, подвернув плечи под себя. Старайтесь прогибаться сильней не в пояснице, а в грудном отделе.

Затем, чтобы расслабить и вытянуть мышцы поясницы и улучшить работу пищеварительной системы и диафрагмы, выполните вариацию Апанасаны: прижмите одно колено к груди, другую ногу вытяните вперёд и держите на расстоянии нескольких сантиметров над полом. Тяните стопу на себя, а пятку от себя, чтобы создать вытяжение по всей задней поверхности тела. Оставайтесь в позе пять дыханий, а затем выполните Апанасану на другую сторону.

И напоследок, самая важная поза йоги — Шавасана или поза трупа. Если вы практикуете йогу перед сном, можете выполнять эту асану сразу в кровати или на полу рядом с ней, чтобы, не потеряв внутреннее спокойное состояние, залезть под одеяло. Лягте на спину, положите ноги на некотором расстоянии друг от друга, между руками и телом оставьте пространство, разверните ладони к потолку и закройте глаза. Ничто не должно мешать вашему расслаблению, поэтому приглушите свет, положите на глаза специальную подушечку или небольшое полотенце.

Это может показаться странным, но Шавасана довольно сложная асана, так как в ней нужно не заснуть, но при этом и не отдаться потоку своих мыслей. В Шавасане следует наблюдать все ощущения своего тела, течение дыхания и присутствовать в моменте. Если даже несколько секунд получится сохранить осознанность и присутствие в моменте, это даст сильный расслабляющий и успокаивающий эффект.

Не ленитесь уделять себе, своему телу и духу время и практикуйте йогу с удовольствием. Намасте!